⏳ 3～4分の記事です。
10月下旬から始まるマラソンシーズンに向けて、6月から9月の夏の練習をどうすれば良いのか考える方も多いと思います。6月は気温が20℃以上になり、7月下旬から8月下旬は30℃以上で走る日も多いです。ではどうすれば良いのか？・・・一言で言うと、1℃で1秒遅くすれば良いです。
VDOT
まずはジャックダニエルズ氏のVDOTを見ないと始まりません。自分のVDOTが分からない方は、こちらの記事（サブ4・サブ3.5）をご確認下さい。
ロング走（30km）
夏6月から9月の30km走は、気温次第でペースを落として走るようにします。30km走の基本はEペースでの実施ですが、ざっくりと言いますと、15℃超えてからは1℃あたりキロ1秒遅く走ります。当日25℃ならキロあたり10秒遅く走るといった感じです。（例）
VDOTが43の方（フル予想3:36’28″）のEペースは5’58″となっていますが、当日20℃なら+5秒なので6’03″で30km走る計画にします。当日28℃ならキロあたり+13秒の6’11″といった具合です。
またEペースは±15秒ほどの幅がありますので、その日の体調や気象状況（風や湿度）で調整して頂くのが良いと思います。ちなみにVDO43の方のEペースは5’58″ですが、VDOTで正確に計算すると「05:46 ～ 06:21」の間、VDOT45の方なら「05:34 ～ 06:08」の間と出ます。
Advanced Featuresの所をクリックすると、当日の気温も入力出来ますので、気温によるEペースの変動も確認出来ます。
本当はこれより早く走れると思いますが、ジャックダニエルズさんに怒られるので止めておきましょう。ジャックさんは「単発の良い練習が出来てもダメ、怪我せずに継続出来る練習こそが最高の練習だ」と言ってます。
また、高橋尚子さんを育てた小出監督は著書の中で「自己ベストの最大の敵は【故障】である」と語っています。頑張り過ぎない事が大切です。
10月下旬に大会を予定してる場合は、9月下旬に目標のレースペースで30kmを1～2回走る必要がありますが、それまではEペース周辺（早くても-10秒）で30km走を繰り返すのが無難です。
最後に、7月下旬から8月下旬のロング走は無理しないで下さいね。熱中症で倒れたら最悪ですから、ジョグよりも遅いペースで休憩しながら走る方が無難です。ですが、この30℃を超えて実施する休憩付きLSD（ロングスローディスタンス）は、9月下旬に持久力という形で必ず現れて来ます。
閾値走
閾値走も先ほどのロング走と同じく、15℃超えてからは1℃あたりキロ1秒遅らせるというスタイルで大丈夫ですが、正確に実施したいという方は、閾値走（Tペース）【時間と速度・気温と速度】一覧表をご覧下さい。先ほどのJack Daniels’ VDOT Running Calculatorでも、もちろん計算出来ますが、英語表記なので見にくいかもしれません。「Threshold」＝「閾値走」の事です。
夏の30km走はかなりペースを落とさないと実施出来ない方が多いと思いますが、閾値走は20分と短いのでキツイですが実施できると思います。
夏の6月～9月は30km走はせずに、閾値走や5kmのタイムトライアルを中心に練習される方も多いですが、私のようなスピード型（ハーフは早いがフルが遅い）は、夏こそ30km走で持久力を強化したい時期です。
でも、先ほども言いましたが7月下旬から8月下旬の1か月間は無理しないで下さいね。長時間のランニングは、熱中症の危険があるので、私もLSDが中心になります。長い距離をゆっくりと、しかも休憩しながら走ってます。
ジョグ
ジョグは「気持ちよく走る」のが基本なので、その日快適な速度で走れば良いと思います。私の場合は10km前後走る事が多いですが、6月から9月も体調次第でスピードの上げ下げを行っています。ジョグも疲労抜きジョグ、つなぎジョグなどいろいろなジョグがありますが、調子を整えるのが目的なので、体調を確認しながらジョグを行うようにして下さい。
まとめ
6月から9月の4か月間の練習はどうすれば良いのかまとめました。ロング走や閾値走は、冬で行うスピードより1℃あたり1秒遅くして実施する、ジョグは体調や気温を見ながら無理せずに行うのが良いと思います。私のようなスピード型の方は、夏でも30km走を行う方が、秋のマラソンに向けて良い結果が期待できます。またスタミナタイプの方は、この時期は閾値走や5kmのタイムトライアルを中心に、スピード強化期間として練習を重ねるのが良いかと思います。
いずれにしても、個人の特性がありますので、あなたの弱点を克服する4か月にする事が、秋からのマラソンで良い結果を出すことにつながると思います。ですが、35℃超える日は走らないで下さいね・・危険です・・宜しくお願いします。
