⏳ 3～4分の記事です。
東京マラソン3週間前からは疲労抜き期間に入りますが、3週間前、2週間前、1週間前、当日までの具体的練習内容や過ごし方をまとめておきます。
もちろん個人差（年齢など）がありますが、基本的にはどの年代も東京マラソン当日、ベストの状態へ持っていけるはずです。
東京マラソン3週間前
練習内容
週間走行距離は、通常の週間距離の20％減。（50kmの方は40kmへ）3週間前は、予定してるレースペースで最後の30km走を実施します。サブ4ならキロ5分41秒（時速10.55km）、サブ3.5ならキロ4分58秒（時速12.06km）です。ここでどの程度の余力を残して走り終えるかがポイント。
目安としては、走り終えた直後に膝に手を付いて「は～は～」するかどうかです。膝に手を付くようなら、そのスピードで42.19kmはまず無理なので、目標完走タイムを遅くする方が良いと思います。少し苦しかったぐらいなら、あと3週間で疲労が抜け目標達成できると判断して良いでしょう。
また、この週の水曜か木曜日に閾値走（20分）を行います。スピード持久力を養う閾値走も来週で最後になりますが、T（閾値）ペースより早くならないように注意しましょう。
【閾値走の詳細】
東京マラソンでサブ4（4時間切り）
東京マラソンでサブ3.5（3時間30分切り）
過ごし方
今までと大きく生活を変える必要はありませんが、体重が通常よりも増えてるようなら、少し食事に気を付けて下さい。できればこの週で通常体重に戻しておきたいところです。マラソンのタイムは、体重が1kg減ると3分縮むと言われています。その逆もまた然りなのです。
2週間前
練習内容
週間走行距離は、通常の週間距離の40％減。（50kmの方は30kmへ） 2週間前も予定してるレースペースで走りますが、距離は20km（ハーフ21kmも可）が良いでしょう。これも個人差があり、30km走る方もいれば、ハーフを全力（自己ベストを狙うようなスピード）で走る方もいます。個人的な意見ですが、ハーフを全力で走ると、2週間後の東京マラソンに疲労が残ると感じます。以前私も2週間前はハーフの大会に参加して、全力で走ってましたが、疲労が残りました。年齢にもよると思いますが、予定するレースペースで十分かと思います。
普段の週間走行距離が30km未満の方は、20kmではなく10kmほどでよいと思います。2週間前から頑張っても疲労が増すだけですから。
またこの週は、水曜日あたりに最後の閾値走を行いますが、20分ではなく12分ほどが良いと思います。閾値走も40％減という事ですね。
過ごし方
1kgの減量を目指して下さい。先ほども書きましたが、体重が1kg減るとタイムが3分早くなると言われています。私もこれは実感していますし、何よりも怪我の防止にもなります。また、私はこの時期から寝る前にアミノ酸を摂るようにしています。有名なところでは、味の素「アミノバイタル4000」です。アミノバイタルは値段がやや高いので、私は無名ですが㈱エスタ「アミノ酸5000mg」を摂っています。
1週間前
練習内容
週間走行距離は、通常の週間距離の70％減。（50kmの方は15kmへ）。1週間前の日曜あたりに予定のレースペースで8～10km走り、水曜日頃に5kmほどのジョグで東京マラソンを迎えます。出来れば最後のランは水曜日にして、木曜日にEXPOへ行きゼッケンなどを受取るのがベストです。
普段の週間走行距離が30km未満の方は、日曜の5kmのレースペースと水曜日の3kmジョグで東京マラソンを迎えて下さい。
過ごし方
週間走行距離が短くなりますので時間ができます。1週間前の過ごし方としては、十分なストレッチと十分な睡眠を心がけましょう。【注意点】
・やりすぎストレッチは怪我の原因。いつもしない箇所、いつもより強め、などで怪我してしまう方が意外と多いので注意して下さい。
・前日（土曜日）のマッサージは厳禁。前日のマッサージにより筋肉が緩み、パフォーマンスの低下が起こります。力が入らない（力が伝わらない）状態になります。
東京マラソン前夜～当日
過ごし方
食事に関しては、大会2～3日前から、糖質を大量に摂る（カーボローディング）を推奨する方が多いですが、私はいつも通りの食事です。私はあまり効果を感じませんし、逆に体重が増えてどうなのか？と思っています。EXPO＆受付は、出来るだけ木曜か金曜に済ませ、土曜日は完全オフ（出来れば家から出ない）、21時にはベッドへ入る、これがベストパフォーマンスに繋がります。
もちろん、寝る前にすべての準備は終えて下さいね。ゼッケンをつける、ジェル3～4本、電解質などの用意、寒さ除けの雨カッパ、使い捨てカイロなどなど。あと忘れる方がいそうなのが受付時にもらう「スタートゲートパス」。忘れるとスタートエリアに入れない！
東京都在住の方は、当日朝4時に起床して4時半に朝食＆ストレッチが良いです。そして7時前には新宿都庁のGATE（入場ゲート）に到着して下さい。東京マラソンは他の大会と比べて、とにかく激混みなので、早めに行動するようしたいです。
まとめ
東京マラソン3週間前から当日までの練習や過ごし方をまとめました。3週間前を切ってからの激しい練習は、東京マラソンの好結果にはつながりません。疲れるだけです。それよりも、今までの練習の疲れを取り除くことを第一に考えて、練習し過ぎないようにする事が大切です。3週間を切ったら「距離は落として質は落とさず」です。
今まで週間走行距離が50kmだった方の目安は・・・
・3週間前は20％減（週間走行距離40km）
・2週間前は40％減（週間走行距離30km）
・1週間前は70％減（週間走行距離15km）が基本です。
一番大切なのは、十分に睡眠をとり、できれば体重を落とす事。疲労がなくなり、体の動きがシャープになっていくのを感じるはずです。そうなればしめたもの。最高の状態で東京マラソンを走りきれるはずです。
