⏳ 3～4分の記事です。
東京マラソンでサブ5（5時間切り）を達成するには、1.ペースを知る、2.練習方法を知る、3.当日の注意点を知る、4.ペースセッターを使う、この4つで達成できます。練習期間は3か月、週に2回のランニングが基本となります。それでは具体的にお話しします。
サブ5ペース
東京マラソンを5時間未満で完走するには、1kmあたり7分06秒（時速8.44km）のペースで走り続ける必要があります。次に、歩行速度、早歩き速度、自転車速度を見て下さい。
・歩行速度：1kmあたり12分30秒（時速4.8km）
・早歩き速度：1kmあたり10分00秒（時速6.0km）
・東京マラソンをサブ5で完走：1kmあたり7分06秒（時速8.44km）
・自転車（児童・高齢者）速度：1kmあたり5分30秒（時速11.0km）
サブ5達成のペースは、早歩きと高齢者が漕ぐ自転車の速度の中間というイメージです。
練習方法
これから3か月間毎週2回のランニングが基本です。3か月前
東京マラソンでサブ5（5時間切り）を目指す場合、まったくランニング経験のない方はウォーキングから、経験者は軽いジョギングから始めるのが最良です。大会10週間前（東京マラソンの場合は12月下旬）になったら、軽いジョギングか早めのジョギングへそれぞれ移行していきます。
2か月前
まったくランニング経験がなく、ウォーキングから始めた方は、徐々にジョギングの距離を延ばしていきます。5kmから15kmぐらいへ距離を延ばすイメージで。その間、出来ればサブ5ペースで5kmほど走ってみて感触をつかんでおくと良いでしょう。継続的に軽いジョギングをしてきた方は、2か月前からサブ5ペースで5km走り感触をつかみ、徐々にサブ5ペースで10km、20kmと距離を伸ばしていきます。サブ5ペースのランニングを入れる方は、週2回のランの内一回はジョギングでOKです。
1か月前
3か月前からウォーキングを始めた方は、1か月前に入ったところでサブ5ペースで5km～10km走り、このペースで走り切れるか判断します。大丈夫なら3週間前にサブ5ペースで21km、ペースが速いと感じた方はペースを落として21km走ってみて下さい。継続的にジョギングをしてきた方は、4週間前～3週間前にサブ5ペースで25～30km走を1回行います。同じように、2週間前には21km（ハーフマラソン）の距離、1週間前には5～10kmの距離をサブ5ペースで実施して下さい。
どちらの方も、1週間前の土曜日か日曜日に予定するレースペースで5～10km走り、水曜日あたりに3～5kmのジョギングをして東京マラソンを迎えます。
当日の注意点
防寒用具
東京マラソンは毎年3月の第一日曜日に開催されます。3月上旬の平均気温は14℃/5℃くらいなので、スタート時間の9：10はまだ寒いのです。2019年大会の9時の気温は5.6℃、2020年大会は8℃です。100均の防寒用具（雨カッパ、手袋、使い捨てカイロ、ネックウォーマーなど）は必ず用意しておきます。もしもう着ない古着（フリースや長袖シャツなど）があれば、スタート直前まで着ておくことをお勧めします。
スタート地点には、係員さんがたくさんいて、洋服やごみを随時回収しています。スタート10分前までは捨てずに着ておきましょう。あとブロックで整列する際は、出来ればですが日陰は避けた方が良いです。体感温度は雲泥の差です。
トイレ
東京マラソンは私の知るマラソン大会の中でも、トイレの混雑度がトップレベルです。7時にスタートエリアに入場したら、まずトイレに並ぶのが一番大切です（大小ともに）。その後、更衣室で着替え、荷物預け、（給食など補給、）2階のスタートブロックへ向かう・・・この一連の流れを忘れずに。2階のトイレは、各スタートブロック入り口横あたりにあります。1階よりは空いてますので、荷物を預けたらすぐに2階へ上がるのが最良です。2階へ行ってもブロックの中に入らずに、トイレの近くで待機してブロック閉鎖時刻の8：45前に入るのが一番です。
スタートブロック横のトイレの場所（地図）
ペースセッター
ペースセッターはスタート号砲からフィニッシュまでの時間（グロスタイム）を目標に走ります。設定時間は、3時間00分、3時間30分、4時間00分、4時間30分、5時間00分、5時間30分の6つです。ネットタイム（スタートライン通過からゴールライン通過までのタイム）でサブ5（5時間切り）で良い方だと、5時間のペースセッターに付いていくとペースが速くなると思います。あなたがどのスタートブロックからスタートするかで、スタートロスが10分から20分ほどあるからです。
グロスでサブ5を狙ってる方は、5時間のペースセッターを見つけたら、付いていくと非常に楽です。時計を見る必要もなく、何も考えずに走るというのは、想像以上に体力を温存出来ます。ただし注意点があります。「転倒リスク」。
とにかくペースセッターの回りは人が集まるので、一人がコケると何人か巻き込まれることが多いです。あと給水所も速度が落ちて、ぶつかったりコケるリスクがあるので、ペースセッターに付いていく場合には、団体から少し距離を置いたりして注意して下さい。
まとめ
東京マラソンで5時間切り（サブ5）を達成する方法「①ペース（7分06秒/km（時速8.44km）） ②練習方法（3か月前、2か月前、1か月前） ③当日の注意点（防寒具とトイレ位置） ④ペースセッター（5時間未満でゴールする人がいる）」についてまとめました。特に①と③はサブ5を狙う方全員に必要な内容ですので、お時間がある時にでもご覧いただければ幸いです。この2つだけでも、サブ5（5時間切り）の可能性が高くなると思いますよ。ランナーの大舞台「東京マラソン」、全力で臨んで下さい！
